Angst und Stimmungstiefs
Warum gehe ich Gespräche immer wieder im Kopf durch?
Der Witz beim Feierabendbier, die Nachricht, die zu schnell raus war. Wer ein peinliches T-Shirt trug, dachte, der halbe Raum habe es bemerkt. Es waren viel weniger.
Grübelzeit: Deine Sorgen bekommen einen Termin
Tool, 5 Minuten
Grübelzeit heißt: Deine Sorgen bekommen jeden Tag eine feste Viertelstunde. Taucht vorher eine auf, notierst du sie kurz und lässt sie bis dahin liegen. In kleinen Studien sorgten sich Menschen, die das zwei Wochen lang ausprobierten, danach weniger. Schreib unten deine erste Sorge auf.
Fang mit der Sorge an, die gerade am lautesten ist.
Eine ruhige Minute
Folge dem Punkt auf der Linie. Atme ein, während er steigt, und aus, während er sinkt. Das Ganze läuft ohne Ton.
Drück auf „Minute starten“, wenn du so weit bist.
Wie funktioniert die Grübelzeit?
Deine Sorgen bekommen jeden Tag eine feste Viertelstunde, und nur die. Taucht zu einer anderen Zeit eine Sorge auf, schreibst du sie in ein paar Worten auf und lässt sie bis dahin liegen. Ist es so weit, setzt du dich mit deiner Liste hin und denkst jede Sorge in Ruhe durch. Manche sind bis dahin kleiner geworden, um ein paar andere kannst du dich gleich kümmern. Der Rest wartet bis morgen.
Die Idee stammt aus einer Studie von 1983 mit Studierenden in den USA, die sich viele Sorgen machten. Wer seine Sorgen für eine feste halbe Stunde am Tag aufhob, machte sich danach im Alltag weniger Sorgen. Das sagten die Studierenden jedenfalls selbst.1
Hilft eine Grübelzeit wirklich?
Ein bisschen, zumindest in kleinen Studien. In einer davon probierten es 53 Menschen, die sich viele Sorgen machten, zwei Wochen lang aus: jeden Tag eine halbe Stunde, immer am selben Ort. Eine Vergleichsgruppe bekam nur den Rat, ihre Sorgen nicht wegzuschieben. Die Gruppe mit der festen Zeit machte sich danach weniger Sorgen, war weniger angespannt und schlief etwas besser.2 Bei gedrückter Stimmung half die feste Zeit aber nicht mehr als der Rat der anderen Gruppe.
Zwei Wochen, ein paar Dutzend Menschen
Die meisten Studien zur Grübelzeit sind klein und kurz, und die Teilnehmenden wussten, was sie da ausprobierten. In einem größeren Versuch aus den Niederlanden bekamen 136 Beschäftigte mit viel Stress eine Handy-App. Die App übte mit ihnen, Sorgen aufzuschieben, dazu kamen Achtsamkeitsübungen. Nach vier Wochen gab es keinen messbaren Unterschied, weder beim Stress noch beim Herzrhythmus.3 Probier es also ein paar Wochen aus und schau, was passiert. Mehr versprechen die Studien nicht.
Warum eine feste Zeit helfen kann
Grübeln breitet sich aus. Grübelst du in der S-Bahn, am Schreibtisch und abends im Bett, holt bald jeder dieser Orte die Sorge von allein zurück. Bekommt sie nur noch eine Zeit und einen Stuhl, bleiben weniger Orte übrig, die sie auslösen können.2
Dazu kommt noch etwas. Viele Sorgen drehen sich um Dinge, die nie passieren. Lucas LaFreniere und Michelle Newman baten 29 Menschen, die sich ständig große Sorgen machten, zehn Tage lang alle Sorgen aufzuschreiben und danach selbst nachzusehen, was daraus geworden war. Etwa 9 von 10 dieser Sorgen waren nicht eingetreten.4 Wartest du ein paar Stunden, merkst du das oft selbst.
Deine Viertelstunde finden
- Jeden Tag dieselbe Zeit und, wenn es geht, derselbe Stuhl. Am späten Nachmittag oder frühen Abend, etwa kurz nach Feierabend, hältst du das am leichtesten durch.
- Leg sie nicht zu nah an die Schlafenszeit, damit du mit dem Nachdenken fertig bist, bevor du dich hinlegst.
- Kommt tagsüber eine Sorge, schreib sie in ein paar Worten auf und mach dann mit dem weiter, was du gerade getan hast.
- Ist die Viertelstunde um, hör auf, auch wenn noch ein Stein übrig ist. Er ist morgen wieder dran.
Die ruhige Minute am Ende
Die letzte Minute der Grübelzeit gehört dem langsamen Atmen, vor allem damit die Liste ein klares Ende hat. Wer langsam atmet, also weniger als etwa zehn Atemzüge pro Minute macht, fühlt sich in Laborversuchen meist ruhiger und entspannter.5 Ein Versuch über einen Monat verglich das mit Meditation: Fünf Minuten am Tag mit langem Ausatmen hoben die Stimmung stärker als dieselbe Zeit mit Achtsamkeitsmeditation.6
Die 4-7-8-Atmung ist eine bekannte Variante, bei der du in der Mitte lange die Luft anhältst. Die Studien hier haben langsames Atmen allgemein untersucht, nicht genau diese Zählweise. Nimm also, was dir leichter fällt. Wird dir beim Luftanhalten schwindelig, bleib bei „4 ein, 6 aus“.
Veröffentlicht am 23. Oktober 2026.
Quellen (6)
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., und Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21, 247-251. Studierende, die sich viele Sorgen machten, übten, ihre Sorgen auf eine feste halbe Stunde am Tag zu legen. Zur Studie Zurück zum Text
- McGowan, S. K., und Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37, 90-112. 53 Menschen, die sich viele Sorgen machten, hielten zwei Wochen lang eine tägliche Grübelzeit von 30 Minuten ein und machten sich danach weniger Sorgen, waren weniger angespannt und lagen seltener wach als eine Vergleichsgruppe. Zur Studie Zurück zum Text
- Versluis, A., Verkuil, B., Spinhoven, P., und Brosschot, J. F. (2018). Effectiveness of a smartphone-based worry-reduction training for stress reduction. Psychology and Health, 33, 1079-1099. Vier Wochen mit einer App zum Aufschieben von Sorgen und zur Achtsamkeit änderten bei 136 gestressten Beschäftigten nichts Messbares. Zur Studie Zurück zum Text
- LaFreniere, L. S., und Newman, M. G. (2020). Exposing worry’s deceit. Behavior Therapy, 51, 413-423. 29 Menschen in Behandlung wegen starker Sorgen notierten ihre Sorgen; 91 von 100 davon traten nicht ein. Zur Studie Zurück zum Text
- Zaccaro, A., und andere (2018). How breath-control can change your life, a review of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. 15 Laborstudien brachten langsames Atmen damit in Verbindung, dass man sich ruhiger und entspannter fühlt. Zur Studie Zurück zum Text
- Balban, M. Y., und andere (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4, 100895. Fünf Minuten am Tag mit langem Ausatmen hoben die Stimmung stärker als dieselbe Zeit mit Achtsamkeitsmeditation. Zur Studie Zurück zum Text
Wenn du eine Sorge auf später verschoben hast: Wie groß war sie noch, als es so weit war?
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