Warum gehe ich Gespräche immer wieder im Kopf durch?

Warum der Moment immer wiederkommt

Das Feierabendbier mit dem Team war schön, schöner als gedacht. Dann fährst du mit der Straßenbahn nach Hause, und plötzlich hörst du dich selbst wieder. Deine Kollegin hatte am Tisch gerade von ihrem neuen Job erzählt, und du hast gesagt: „Na, endlich den Absprung geschafft? Lag’s an uns oder am Kaffee?“

Alle haben gelacht, sie auch, glaubst du jedenfalls. Noch vor der nächsten Haltestelle hast du den Satz dreimal im Kopf abgespielt. Genau das beschreiben Psychologen: Du gehst im Kopf immer wieder durch, wie du selbst in einer Runde mit anderen rübergekommen bist. Mit jedem Durchgang kann der Satz schlimmer wirken, als er war.¹ Das passiert vielen nach einem Moment, der peinlich war oder sie nervös gemacht hat. Die Szene kommt meist ungefragt zurück, und dann fällt es schwer, an etwas anderes zu denken.²

Mit jedem Durchgang klingt der Satz schlimmer

Du liegst zu Hause, das Licht ist aus, das Handy liegt mit dem Display nach unten. Der Satz läuft zum vierzigsten Mal. So klingt er inzwischen:

„Na, endlich den Absprung geschafft? Lag’s an uns oder am Kaffee?“

• „endlich“: Am Tisch war das ein Füllwort. Jetzt klingt es auf einmal spöttisch.
• „Absprung“: Jetzt hört es sich an, als hättest du das Team ein sinkendes Schiff genannt, und zwar vor allen.
• „uns“: Irgendwie hast du für alle gesprochen, und dann auch noch so ungeschickt.
• die Pause danach: In deinem Kopf dauert sie inzwischen drei lange Sekunden, und mit jedem Mal wird sie ein bisschen länger.
• ihr Lachen: beim ersten Mal herzlich, dann höflich, dann gezwungen, dann ein wenig gekränkt. Dabei hat sich der Klang selbst nie verändert.

In einer Studie unterhielten sich Leute kurz mit einer fremden Person. In der Woche danach hielten sie fest, wie oft sie das Gespräch noch einmal im Kopf durchgingen. Wer dabei düsterer zurückblickte, beurteilte den eigenen Anteil am Gespräch strenger. Und wer im Umgang mit anderen sehr nervös war, ging das Gespräch öfter durch und urteilte ebenfalls härter über sich.³

Würde jemand ein furchtbares T-Shirt bemerken?

In einer Studie aus dem Jahr 2000 ließen Psychologen der Cornell University in den USA Studierende ein T-Shirt anziehen. Vorne drauf: ein großes Bild von Barry Manilow, einem amerikanischen Schnulzensänger von früher. Andere Studierende hatten vorher angegeben, dass ihnen ein T-Shirt mit seinem Gesicht besonders peinlich wäre. Wer das Shirt trug, ging in einen Raum, in dem ein paar Studierende Fragebögen ausfüllten, und wurde fast sofort wieder hinausgeführt. Danach sollte die Person schätzen, wie viele im Raum sagen konnten, wessen Gesicht auf dem Shirt war.⁴

Den Trägern kam das Shirt so schrill vor, dass sie sich deutlich verschätzten. Sie tippten auf doppelt so viele Leute, wie es in Wirklichkeit bemerkt hatten. Wenn sich ein Moment von innen so grell anfühlt, glaubst du leicht, dass er für alle anderen genauso grell war. Die Studie ist allerdings klein: 15 Träger, ein paar Sekunden in einem Labor. Und es ging um ein Shirt in einem stillen Raum, nicht um einen Witz in einer lauten Kneipe. Aber wenn schon ein ganzes Shirt etwa 3 von 4 Leuten nicht aufgefallen ist,⁴ ist ein einzelner Satz zwischen lauter anderen Witzen vielleicht auch ein paar Leuten an deinem Tisch entgangen.

Wer einen Patzer mitbekommt, urteilt außerdem meist milder, als der Pechvogel selbst glaubt. In einer Studie scheiterten Leute vor anderen an einem Quiz. Sie erwarteten ein härteres Urteil, als sie dann bekamen. Die Zuschauer hatten nämlich die ganze Situation im Blick, während die gescheiterte Person nur ihren eigenen Fehler sah.⁵

Fremde mochten sich mehr, als sie dachten

Zwei Fremde unterhielten sich fünf Minuten lang. Danach beantwortete jeder für sich zwei Fragen: Wie sehr magst du die andere Person? Und wie sehr, glaubst du, mag sie dich? Auf einer Skala von 1 bis 7 (7 heißt: sehr) gaben die Leute ihrem Gegenüber fast eine 6. Umgekehrt rechneten sie nur mit etwa einer 5. Die Forscher nannten das „Liking Gap“, auf Deutsch etwa Sympathielücke. Die Lücke zeigte sich nach ein paar Minuten Gespräch und auch nach etwa 45 Minuten. Es gab sie bei Studierenden und bei Erwachsenen, die einen Kurs zur persönlichen Weiterentwicklung besuchten. Außerdem dachten die Leute, das Gespräch habe dem anderen weniger Spaß gemacht als ihnen selbst.⁶

Eine zweite Studie ergab: Was den Leuten über sich selbst am stärksten durch den Kopf ging, war düsterer als das, was sie über die andere Person dachten. Das ähnelt deinem Kopfkino in der Straßenbahn. Und genau diese düsteren Gedanken erklärten die Lücke zum Teil. Bei schüchternen Menschen war die Lücke größer, aber auch Leute, die nicht besonders schüchtern waren, hatten sie. Meist ging es um Leute, die sich gerade erst kennengelernt hatten. Doch auch Studierende in den USA, die zusammen im Wohnheim wohnten, unterschätzten einander. Monatelang hielten sie sich bei ihren Mitbewohnern für weniger beliebt, als sie waren. Erst gegen Ende des Studienjahres schloss sich die Lücke. Nichts davon verrät dir, was deine Kollegin auf dem Heimweg gedacht hat. Es heißt aber: Im Schnitt glauben Menschen, dass andere sie weniger mögen, als sie es wirklich tun.⁶

Und wenn sie am nächsten Tag kurz angebunden ist?

Die Shirt-Studie spricht dafür, dass die meisten am Tisch den Satz gar nicht mitbekommen haben.⁴ Und wer ihn doch gehört hat, denkt laut der Studie zur Sympathielücke wahrscheinlich besser über dich, als du glaubst.⁶ Der nächste Tag wird also vermutlich ganz normal. Sie schickt ein Gruppenfoto in den Team-Chat, jemand fragt nach dem Wochenende, und an einem Nachmittag in der Woche darauf merkst du, dass du seit Tagen nicht mehr an den Satz gedacht hast.

Manchmal kommt eine Bemerkung wirklich schlecht an. Dann zeigt sich das auch außerhalb deines Kopfes: Sie antwortet an der Kaffeemaschine nur mit einem Wort, oder jemand aus dem Team sagt dir, dass der Spruch sie getroffen hat. In dem Fall hilft eine kurze, schlichte Nachricht, etwa: „Der Spruch über deinen neuen Job kam falsch rüber. Ich freu mich echt für dich.“ Schick genau diese eine und lass es dann gut sein. Sonst wird es am Ende noch ihre Aufgabe, dich zu beruhigen.

Frag nach dem Was, nicht nach dem Warum

Dinge immer wieder durchgehen, das macht jeder. Eine Übersichtsarbeit von 2008, die viele Studien zusammenfasst, kam zu dem Schluss: Es kann helfen, etwas zu planen, sich vorzubereiten und über einen unangenehmen Moment hinwegzukommen. Schädlich wird es eher, wenn die Gedanken große Warum-Fragen sind, etwa: Warum bin ich so? Was sagt das über mich? Mehr bringt es, wenn sie klein und konkret sind: Was genau habe ich gesagt, und was kann ich als Nächstes tun?⁷ Wenn das Abspielen also wieder losgeht, frag dich, was du genau gesagt hast und ob du deshalb etwas tun solltest, zum Beispiel diese eine Nachricht. Die Warum-Fragen heb dir für einen anderen Tag auf.

Wer Begegnungen mit anderen öfter im Kopf durchgeht, meidet ähnliche Situationen später auch eher. Das zeigte eine Studie mit Fragebögen.² Und wenn es beim Durchgehen meistens darum geht, ob du es allen recht gemacht hast, lies doch mal, warum du Ja sagst, obwohl du Nein meinst.

Wenn es heute Abend wieder losgeht

In einer Studie von 2013 teilten Forscher 53 Studierende, die sich viele Sorgen machten, für zwei Wochen in zwei Gruppen auf. Die eine Gruppe hob ihre Sorgen für eine feste halbe Stunde am Tag auf, immer zur selben Zeit und am selben Ort. Der anderen Gruppe sagte man nur, sie solle Sorgen nicht wegschieben, wenn sie kommen. Die Gruppe mit der halben Stunde machte sich weniger Sorgen, war weniger ängstlich und weniger niedergeschlagen und schlief besser als die anderen. Auf die Werte für Depression hatte es allerdings keine Wirkung.⁸ Es war eine kleine Studie über zwei Wochen, also nimm sie als ersten Hinweis.

Ausprobieren kostet nichts. Schreib den Satz in ein paar Worten auf und such dir für morgen eine feste Zeit aus, zum Beispiel nach dem Abendbrot. Das Tool für die feste Grübelzeit kann deine Notizen als Liste für dich aufheben, nur auf deinem eigenen Gerät. Kommt der Satz im Bett zurück, schau kurz nach, ob er auf der Liste steht, und lass ihn bis dahin dort liegen.

Quellen (8)

1. Brozovich, F., und Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review, 28(6), 891-903. Zur Studie Zurück zum Text
2. Rachman, S., Gruter-Andrew, J., und Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 611-617. Zur Studie Zurück zum Text
3. Dannahy, L., und Stopa, L. (2007). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 45(6), 1207-1219. Zur Studie Zurück zum Text
4. Gilovich, T., Medvec, V. H., und Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222. Zur Studie Zurück zum Text
5. Savitsky, K., Epley, N., und Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 44-56. Zur Studie Zurück zum Text
6. Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., und Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: do people like us more than we think? Psychological Science, 29(11), 1742-1756. Zur Studie Zurück zum Text
7. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. Zur Studie Zurück zum Text
8. McGowan, S. K., und Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. Zur Studie Zurück zum Text

Über diese Quellen. Die meisten Studien waren klein und arbeiteten mit Studierenden.