Pieker je over wat anderen van je denken?

Op de achterbank naar huis

Je jas staat open, je wangen zijn warm van de wijn en de borrel was eigenlijk leuk. Tot die ene zin terugkomt. Je collega vertelde eerder op de avond dat ze bij een concurrent gaat werken, voor flink meer geld, en jij riep: “Dus je gaat ons gewoon verraden voor meer geld?” Iedereen lachte. Zij ook, maar volgens jou een halve tel te laat. En nu, achter in de taxi bij het stoplicht op de Wibautstraat, met je telefoon op schoot, hoor je het voor de vierde keer.

Wie na een gênant of spannend moment vaak zo terugspoelt, merkt dat de herinnering ongevraagd terugkomt en dat concentreren slechter gaat.¹ Je gaat steeds opnieuw na hoe je overkwam, en onthoudt het daarbij soms anders dan het ging.²

Elke keer klinkt de zin erger

Je ligt in bed, je telefoon ligt omgekeerd op het nachtkastje en je hoofd neemt de zin woord voor woord door. Ongeveer zo:

“Dus je gaat ons gewoon verraden voor meer geld?”

• Dus. Aan tafel was het de aanloop naar een plagerige vraag. Nu klinkt het als het begin van een beschuldiging.
• Gewoon. Je hoofd plakt er een toon aan die je niet meer kunt terughoren, en kiest steeds de scherpste.
• Verraden. In het echt zei je het met een grijns en je glas in de lucht. In je hoofd is de grijns weg, en klinkt het woord elke ronde een beetje harder.
• Voor meer geld. Nu hoor je er een verwijt in, alsof je haar hebberig noemde. Terwijl ze zelf net nog trots over dat salaris vertelde.
• Die halve tel. Het detail dat je het scherpst onthoudt, kun je het minst controleren. Misschien nam ze net een slok.
• Wat er niet meer in zit. Twee anderen lachten hard, en bij het weggaan klopte ze je op je schouder. Daar denk je in bed niet meer aan, wel aan dat ze te laat lachte.

In een onderzoek praatten mensen een paar minuten met iemand die ze niet kenden. Wie snel gespannen raakt bij anderen, speelde dat gesprek de week erna vaker af, en keek er ook somberder op terug.³

Een zanger op een T-shirt

Amerikaanse psychologen lieten studenten een T-shirt aantrekken met een groot portret van Barry Manilow, een zanger van zoete liedjes. Het was het shirt dat studenten in een rondvraag vooraf het gênantste vonden om te dragen. De drager liep een kamer binnen waar een paar andere studenten een vragenlijst zaten in te vullen, en ging vrijwel meteen weer weg. Daarna moest de drager schatten hoeveel mensen in die kamer konden zeggen wie er op het shirt stond.⁴

Voor de dragers zelf voelde het moment enorm, en volgens de onderzoekers zit daar de verklaring. Jij voelt dat shirt de hele tijd en gaat ervan uit dat de rest het ook zo ziet. Dat beeld schuif je daarna maar een klein stukje bij. Zo dachten de dragers dat ongeveer de helft van de kamer het had gezien, zo’n twee keer zoveel als er echt waren: ongeveer 1 op de 4 kon zeggen wie erop stond.⁴ Het ging wel om een klein groepje studenten in een lab, en de mensen in de kamer hadden hun hoofd bij een vragenlijst.

Andere proeven wijzen dezelfde kant op. Daarin maakten mensen een fout terwijl anderen toekeken, bijvoorbeeld bij een soort quiz. Ze dachten dat die toeschouwers hen streng zouden beoordelen, maar dat viel mee. Wie de fout maakt, is er zo mee bezig dat hij vergeet dat toeschouwers ook de situatie eromheen zien, en die maakt hun oordeel milder.⁵

Ook over gewone gesprekken zit je er vaak naast. In vijf onderzoeken op rij dachten mensen na afloop gemiddeld dat de ander hen minder leuk vond dan die in werkelijkheid deed. Dat gold voor onbekenden die vijf minuten praatten, en ook na gesprekken van drie kwartier. Studenten die samen in een studentenhuis woonden, onderschatten maandenlang hoe aardig hun huisgenoten hen vonden.⁶ Het ging vooral om mensen die elkaar nog niet lang kenden, dus voor een collega van jaren is het minder zeker. Maar geldt het ook voor haar, dan vindt ze je aardiger dan jij ’s nachts in bed denkt.

Helpt al dat malen dan nergens bij?

De volgende ochtend, met koffie, ziet het er vaak kleiner uit. Soms niet, en is de zin er bij het tandenpoetsen meteen weer. Malen op zich is niet altijd verkeerd. Soms helpt het juist: bij plannen, bij iets verwerken en bij weer opkrabbelen na een rotmoment.⁷

Eén belangrijk verschil zit in de vragen die je jezelf stelt. Vage, oordelende vragen als “waarom doe ik altijd zo?” en “wat zegt dit over mij?” houden je vast, zeker vlak na iets vervelends. Vragen over wat er precies gebeurde en wat je nu kunt doen, brengen je eerder verder. Ook piekeren kan nuttig zijn, schrijft dezelfde onderzoeker, als het realistisch blijft, over iets gaat waar je invloed op hebt, en kort duurt.⁷

Geen officiële oefening, wel een manier om van “waarom” naar “wat nu” te gaan. Pak er een papiertje bij en schrijf drie dingen op:

1. Wat zei ik letterlijk?
2. Wat deed de ander direct daarna, en wat deed ze later op de avond?
3. Is er iets wat ik vandaag kan doen?

Is het antwoord op de laatste vraag nee, dan levert nog een keer afspelen je niets meer op.

Was de grap echt verkeerd?

Misschien gaat het zo: op haar afscheidsborrel geeft ze je een knuffel en vraagt ze of je haar nieuwe baan op LinkedIn nog even wilt liken. Over die zin begint ze niet.

Soms kwam een grap wel echt verkeerd aan. Dat lees je af aan wat zij doet. Ze zegt er iets van, reageert ineens kortaf in de groepsapp of loopt met een boog om je heen. Stuur dan één kort bericht dat over haar gaat, zonder je eigen slapeloze nacht erin. Bijvoorbeeld: “Die opmerking over je nieuwe baan was flauw, sorry. Ik ben juist blij voor je.”

Let wel op één ding. Wie veel terugspoelt, gaat dit soort situaties vaker uit de weg.¹

Leg de zin weg tot morgen

In een kleine proef hielden 53 studenten die veel piekeren twee weken lang elke dag een halfuur piekertijd, op een vaste tijd en een vaste plek. Kwam er tussendoor een zorg op, dan bewaarden ze die voor dat halfuur. Een andere groep kreeg alleen het advies om piekergedachten niet te ontwijken. De groep met de vaste piekertijd ging er meer op vooruit: minder piekeren, minder angst en beter slapen. Op depressieve klachten zagen de onderzoekers geen verschil, en ze noemen hun resultaat zelf een eerste aanwijzing.⁸ In Nederland heet dit vaak het piekerkwartier, al duurde het in deze proef een halfuur.

Kies vanavond een tijd voor morgen en zet de zin daar alvast neer. Met de oefening piekerkwartier kun je dat meteen doen. En ben je na elk gesprek vooral streng voor jezelf? Met de zelfbeeldtest zie je hoe je naar jezelf kijkt.

Bronnen (8)

1. Rachman, S., Grüter-Andrew, J. en Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 611-617. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
2. Brozovich, F. en Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review, 28(6), 891-903. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
3. Dannahy, L. en Stopa, L. (2007). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 45(6), 1207-1219. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
4. Gilovich, T., Medvec, V. H. en Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
5. Savitsky, K., Epley, N. en Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 44-56. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
6. Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M. en Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: do people like us more than we think? Psychological Science, 29(11), 1742-1756. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
7. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
8. McGowan, S. K. en Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. Lees het onderzoek Terug naar de tekst

Over deze bronnen. De meeste onderzoeken waren klein en gedaan met studenten.