Warum fühle ich mich einsam, obwohl ich Freunde habe?

Du kommst gerade von einem Geburtstagsessen beim Italiener nach Hause. Ihr wart zu acht an zwei zusammengeschobenen Tischen, der Cousin der Gastgeberin hat lang und breit von seinem verpassten Flug nach Mallorca erzählt, und du hast an den richtigen Stellen gelacht. Niemand war unfreundlich zu dir. Dann fällt die Wohnungstür hinter dir zu, und auf einmal fühlt sich alles leer an, als hättest du deinen eigenen Abend verpasst. Du hättest auch einen Pappaufsteller schicken können, und keinem wäre der Unterschied aufgefallen.

Zwei amerikanische Forscher, die sich lange mit Einsamkeit beschäftigt haben, beschreiben sie als das Gefühl, von anderen abgeschnitten zu sein. Das kann dir auch mitten unter Leuten passieren. Auf dem Papier kannst du ein volles Sozialleben haben und dich trotzdem einsam fühlen, schreiben sie, denn es kommt auf die Zahl, vor allem aber auf die Qualität deiner Beziehungen an.¹

Wie häufig das ist, zeigt eine große jährliche Umfrage der englischen Regierung. In der Befragung 2024/25 sagten 95 von 100 Erwachsenen, dass sie mindestens einen Menschen haben, der ihnen zuhört, wenn sie reden müssen. Trotzdem fühlten sich etwa 7 von 100 oft oder immer einsam.² Leute um sich zu haben und sich ihnen nah zu fühlen, ist eben nicht dasselbe.

Forscher teilen Einsamkeit schon lange in zwei Arten ein. Diese Einteilung hilft, das leere Gefühl vom Geburtstagstisch einzuordnen. Bei der ersten Art fehlt dir ein Mensch, der dir wirklich nahesteht, und es fühlt sich leer an. Bei der zweiten hast du zu wenige Leute um dich, mit denen du dich verbunden fühlst, denen du vertraust und auf die du zählen kannst.³ Du kannst das eine haben und das andere nicht, und für jedes hilft etwas anderes.

Was davon passt zu dir?

• Du gehörst zu einer Gruppe, aber die Gespräche bleiben an der Oberfläche
• Du fühlst dich neben deinem Partner einsam
• Abends kommen die düsteren Gedanken über deine Freunde
• Du bist umgezogen, oder eine Beziehung ist zu Ende
• Deine alten Freunde sind noch da, nur weit weg

Du gehörst zu einer Gruppe, aber die Gespräche bleiben an der Oberfläche

Gruppen können manches gut und anderes schlecht. Ein Tisch mit acht Leuten ist super für Witze, alte Geschichten und das fröhliche Durcheinander, wenn alle gleichzeitig reden. Für die Frage „Wie geht’s dir eigentlich wirklich?“ taugt er kaum. Die stellt keiner vor sieben anderen, und wenn doch, sagt man „Passt schon“.

Du kannst deine Clique also mögen und trotzdem mit dem Gefühl heimgehen, dass etwas gefehlt hat.

Wenn das auf dich zutrifft, bleib bei der Gruppe. Sie gibt dir das Gefühl, irgendwo dazuzugehören, und das ist viel wert. Nimm aber eine zweite, kleinere Runde dazu. Such dir die Person am Tisch aus, die du am liebsten besser kennen würdest, und frag sie, ob ihr mal zu zweit etwas unternehmt.

Du fühlst dich neben deinem Partner einsam

Du kannst mit jemandem die Küche, das Bett und den Kalender teilen und dich an manchen Abenden trotzdem allein fühlen. Gegen die erste Art von Einsamkeit, bei der dir ein naher Mensch fehlt, hilft ein Partner oft. Gegen die zweite kann er viel weniger ausrichten.³

Deshalb können sich Paare mit kleinen Kindern abgeschnitten fühlen, obwohl immer jemand neben ihnen sitzt. Die enge Bindung ist da, aber Freunde, Nachbarn und Kollegen sind still und leise verschwunden.

Die beiden Lücken fühlen sich ähnlich an, aber gegen jede hilft etwas anderes. Fehlt dir ein größerer Kreis, kann deine Beziehung völlig in Ordnung sein. Dann helfen Freunde, Nachbarn oder Kollegen. Fehlt dir die Nähe, obwohl du neben jemandem liegst, dann sprich es früh und klar an.

Abends kommen die düsteren Gedanken über deine Freunde

Antwortet dir eine Freundin nur mit zwei Wörtern und liest du das abends allein auf dem Sofa, kann es wie ein Urteil über dich wirken. Liest du dieselbe Nachricht in der Mittagspause zwischen zwei Terminen, klingt sie einfach nach jemandem, der viel um die Ohren hat.

Einsamkeit kann verändern, wie du andere wahrnimmst. Einsame Menschen erwarten oft, dass andere weniger freundlich sind, als sie sich dann zeigen. Und sie halten den Umgang mit anderen für bedrohlicher, als er ist.¹ Wenn deine schlimmsten Gedanken über Freunde vor allem spät am Abend kommen, merk dir das. Ob die anderen dich mögen, entscheidest du dann besser erst am nächsten Tag.

Du bist umgezogen, oder eine Beziehung ist zu Ende

Ein Neuanfang in einer fremden Stadt ist einsam, weil Freundschaft Stunden braucht, und die hattest du dort noch nicht. Ein Freundschaftsforscher aus Kansas in den USA hat Hunderte Erwachsene befragt, die gerade umgezogen waren, und später eine Gruppe von Erstsemestern an der Uni. Er wollte wissen, wie ihre Freundschaften entstanden sind. Je mehr Stunden die Leute zusammen verbrachten, desto enger wurden die Freundschaften.⁴

Er hat auch grobe Zahlen genannt. Bis aus einer Bekanntschaft eine lockere Freundschaft wurde, brauchte es etwa 50 gemeinsame Stunden. Für eine richtige Freundschaft waren es etwa 90 Stunden, für eine enge mehr als 200 Stunden.⁵ Bist du nach Leipzig gezogen und triffst eine neue Bekanntschaft zwei Stunden pro Woche, seid ihr also nach etwa einem halben Jahr locker befreundet und nach etwa zwei Jahren eng.

Nach einer Trennung läuft dieselbe Rechnung rückwärts. Wenn die meisten freien Stunden an deinen Partner gingen, nimmt dir die Trennung alle auf einmal weg. Freunde, die du in der Beziehung seltener gesehen hast, brauchen nach diesen Zahlen einen Teil dieser Stunden zurück. Verabrede dich deshalb jetzt schon, auch wenn dir noch nicht danach ist.

Bekanntschaft Lockere Freundschaftetwa 50 Stunden Freundschaftetwa 90 Stunden Enge Freundschaftmehr als 200 Stunden

Deine alten Freunde sind noch da, nur weit weg

Vielleicht wohnen deine besten Freunde in einer anderen Stadt, arbeiten im Schichtdienst oder haben kleine Kinder, sodass alle paar Wochen gerade mal eine Sprachnachricht drin ist. Eigentlich ist die Freundschaft so eng wie immer. Wenn etwas richtig schiefginge, wären sie immer noch die Ersten, die du anrufen würdest.

In der Studie ging es darum, wie Freundschaften entstehen. Wie sie verblassen, kann sie also nicht genau sagen. In denselben Umfragen fühlten sich aber die Leute einander näher, die mehr freie Zeit miteinander verbrachten, mit Abhängen und Herumalbern. Stunden, in denen sie zusammen gearbeitet hatten, zählten weniger.⁵ Nach dieser Logik reicht eine gemeinsame Vergangenheit allein nicht unbedingt, damit ihr euch nah bleibt, wenn ihr nur zweimal im Jahr miteinander sprecht.

Mach mit Freunden, die weiter weg wohnen, einen festen Telefontermin pro Woche aus, zum Beispiel jeden Donnerstagabend. Dann muss keiner jedes Mal neu fragen.

Einsamer als je zuvor? Über viele Jahre sind die Zahlen ruhiger als die Schlagzeilen

Vielleicht hast du gelesen, dass wir mitten in einer Epidemie der Einsamkeit leben. Schaut man auf viele Jahre, sieht es viel ruhiger aus. Eine Auswertung von Umfragen aus 113 Ländern zeigte: Einsamkeit schwankt je nach Land und Alter stark. Ob sie zunimmt, lässt sich mit den vorhandenen Daten aber nicht sagen.⁶ Zwischen 2005 und 2016 zeigten zwei große Umfragen unter älteren Menschen in den USA keinen Anstieg.⁷

Die jährliche Umfrage in England zeigt einen leichten Anstieg, keinen plötzlichen Sprung. Von 2013 bis 2022 fühlten sich jedes Jahr etwa 5 oder 6 von 100 Erwachsenen oft oder immer einsam. 2024/25 waren es etwa 7 von 100, etwas weniger als im Jahr davor.²

Für Deutschland gibt es Zahlen aus dem ersten Einsamkeitsbarometer der Bundesregierung. Im Corona-Jahr 2020 fühlte sich gut jeder vierte Erwachsene einsam, 2021 noch etwa jeder neunte. Bei jungen Erwachsenen zwischen 18 und 29 war es 2021 etwa jeder siebte.⁸

Warum die Stunden früher von selbst zusammenkamen

Die meiste Zeit ihrer Geschichte, rund 95 Prozent davon, haben Menschen als Jäger und Sammler gelebt. Ein Team von Anthropologen hat sich 32 Gruppen angesehen, die heute noch so leben. In einem typischen Lager lebten etwa 28 Erwachsene, und die meisten von ihnen waren nicht miteinander verwandt. In so einem Lager kommen die 200 Stunden für eine enge Freundschaft zusammen, ohne dass jemand sie plant. Diese Gruppen wurden in den letzten Jahrzehnten untersucht. Sie zeigen also, wie das Leben als Jäger und Sammler heute aussieht.⁹ Wie Lager vor 50.000 Jahren aussahen, kann man nur aus Spuren zusammensetzen.

Einer der beiden Forscher vom Anfang hielt das für einen möglichen Grund, warum es Einsamkeit überhaupt gibt. Mit zwei Kollegen schrieb er, sie sei vielleicht als unangenehmes Gefühl entstanden, das uns wie Hunger, Durst und Schmerz dazu bringt, etwas zu ändern. In diesem Fall zieht es uns zurück zu anderen Menschen.¹⁰ Das ist eine Theorie, und sie lässt sich schwer prüfen. Stimmt sie, dann ist die Leere nach dem Essen beim Italiener ein Signal: Verbring mehr Zeit mit jemandem.

Als ein Team viele ältere Studien zu Gruppengrößen gemeinsam auswertete, zeigte sich ein Muster: etwa fünf Menschen ganz nah, dann etwa 15, dann ein paar Dutzend.¹¹ Die inneren fünf sind ungefähr die Leute, denen du eine schlechte Nachricht zuerst erzählen würdest oder bei denen du ohne Grund klingeln kannst. Ein Handy voller Kontakte füllt die äußeren Ringe ganz leicht. Wenn du dich trotz Freunden einsam fühlst, schau zuerst auf den inneren Kreis.

Wenn du auch deine anderen Kreise sehen willst, zeichne deinen Freundeskreis. Das dauert etwa drei Minuten.

Lieber einen Freund jede Woche als fünf nur einmal

Eine Auswertung von fast 150 Studien zeigt: Wer stärkere Bindungen zu anderen hat, lebt Jahre später mit größerer Wahrscheinlichkeit noch.¹² Solche Studien können nicht ganz beweisen, was Ursache und was Folge ist. Nimm es also als Anstoß, Freundschaft ernst zu nehmen.

• Such dir einen Menschen aus und plan ihn fest in jede Woche ein. In den Studien aus Kansas wuchs Nähe mit den gemeinsamen Stunden. Ein Freund, den du jede Woche siehst, bekommt also viel mehr davon ab als fünf Freunde, die du je einmal triffst.⁴
• Nimm dir Zeit, die nur zum Spaß da ist. Wer zusammen abhing und herumalberte, fühlte sich näher. Gemeinsames Arbeiten zählte weniger. Ein Sonntagsspaziergang bringt mehr als ein gemeinsames Projekt.
• Lad selbst ein. Der Forscher aus Kansas sagt es so: „Du kannst niemanden zwingen, Zeit mit dir zu verbringen, aber du kannst Leute einladen.“⁵
• Mach es kleiner. Wenn du dich nach Gruppenabenden leer fühlst, tausch einen Gruppenabend im Monat gegen ein Treffen zu zweit. Wenn Gruppen dich einfach nur erschöpfen, zeigt dir der Test „Introvertiert oder extrovertiert?“, wie viel Gesellschaft du meist willst, bevor du eine Pause brauchst.
• Prüf, wie du das Verhalten anderer deutest. Dazu gibt es bisher nur wenige gute Studien. In ihnen half es weniger, einsamen Menschen einfach mehr Kontakt zu verschaffen. Mehr brachte es, ihnen ihre düsteren Vermutungen bewusst zu machen. Gemeint ist etwa die Erwartung, dass andere weniger freundlich sind, als sie es dann sind. Es waren nur vier solche Studien, also ist das ein erster Hinweis.¹

Wenn du dich schon immer einsamer gefühlt hast als andere

Manche Menschen fühlen sich einsamer als andere, ganz egal, wie voll ihr Kalender ist. Laut Zwillingsstudien geht etwa die Hälfte dieser Unterschiede zwischen Menschen auf die Gene zurück.¹⁰ Wenn du dich also schon immer einsamer gefühlt hast als die Leute um dich herum, liegt ein Teil davon vielleicht in deiner Veranlagung. Dann machst du mit deinen Freunden nicht unbedingt etwas falsch. Die Schritte oben helfen trotzdem. Es kann nur länger dauern, bis du es merkst.

Quellen (12)

1. Hawkley, L. C., und Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218-227. Zur Studie Zurück zum Text
2. Department for Culture, Media and Sport (2026). Community Life Survey 2024/25: loneliness and support networks. Amtliche Statistik für England: 6,6 Prozent der Erwachsenen oft oder immer einsam; 95 Prozent haben mindestens einen Menschen, der zuhört. www.gov.uk Zurück zum Text
3. Weiss, R. S. (1973). Loneliness: The experience of emotional and social isolation. Cambridge, MA: MIT Press. Die Einteilung in emotionale und soziale Einsamkeit. Zurück zum Text
4. Hall, J. A. (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296. Zur Studie Zurück zum Text
5. University of Kansas (2018). How to make friends? Study reveals how many hours it takes. Pressemitteilung zur Studie von Hall. news.ku.edu Zurück zum Text
6. Surkalim, D. L., Luo, M., Eres, R., und andere (2022). The prevalence of loneliness across 113 countries: systematic review and meta-analysis. BMJ, 376, e067068. Zur Studie Zurück zum Text
7. Hawkley, L. C., Wroblewski, K., Kaiser, T., Luhmann, M., und Schumm, L. P. (2019). Are U.S. older adults getting lonelier? Age, period, and cohort differences. Psychology and Aging, 34(8), 1144-1157. Zur Studie Zurück zum Text
8. Bundesfamilienministerium (2024). Erstes Einsamkeitsbarometer für Deutschland veröffentlicht. Meldung vom 30. Mai 2024. Daten aus dem Sozio-oekonomischen Panel (SOEP): 28,2 Prozent der Erwachsenen 2020 und 11,3 Prozent 2021 von Einsamkeit belastet; 14,1 Prozent bei den 18- bis 29-Jährigen 2021. www.bmbfsfj.bund.de Zurück zum Text
9. Hill, K. R., Walker, R. S., Bozicevic, M., und andere (2011). Co-residence patterns in hunter-gatherer societies show unique human social structure. Science, 331(6022), 1286-1289. Zur Studie Zurück zum Text
10. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., und Boomsma, D. I. (2014). Evolutionary mechanisms for loneliness. Cognition and Emotion, 28(1), 3-21. Zur Studie Zurück zum Text
11. Zhou, W. X., Sornette, D., Hill, R. A., und Dunbar, R. I. M. (2005). Discrete hierarchical organization of social group sizes. Proceedings of the Royal Society B, 272(1561), 439-444. Zur Studie Zurück zum Text
12. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., und Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. Zur Studie Zurück zum Text

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