Waarom voel ik me eenzaam terwijl ik niet alleen ben?

Acht mensen rond twee tegen elkaar geschoven tafels. Iemand is jarig, er gaat een schaal bitterballen rond, en jij lacht de hele avond mee. Je vertelt zelfs een verhaal over je buurman dat goed valt. Daarna fiets je naar huis, en bij het tweede stoplicht zakt er iets in je. Moe ben je niet. Het voelt alsof je de avond gemist hebt, terwijl je er de hele tijd bij was.

Dat gevoel komt veel voor, ook bij mensen die elke week anderen zien, spreken of appen.¹ Je bent dan niet alleen, en toch mis je iets.

Hoe kun je eenzaam zijn als je niet alleen bent?

Volgens twee Amerikaanse onderzoekers die jarenlang eenzaamheid bestudeerden, is eenzaamheid het gevoel dat je niet krijgt wat je nodig hebt van anderen. Een vol sociaal leven beschermt je er dus niet vanzelf tegen. Het gaat vooral om hoe goed je contacten zijn, minder om hoeveel het er zijn.²

Dat zie je ook in de cijfers. Van de mensen die zich sterk eenzaam voelen, is volgens het CBS 1 op de 3 toch tevreden over hun sociale leven.¹

Het doet er ook toe voor je gezondheid: in een groot overzicht van onderzoek leefden mensen met sterke banden met anderen gemiddeld langer, al is niet zeker wat daarbij oorzaak en gevolg is.³

Twee soorten eenzaam

Het CBS onderscheidt twee soorten eenzaamheid. Bij emotionele eenzaamheid ervaar je een leegte en mis je iemand die echt dichtbij is. Bij sociale eenzaamheid heb je te weinig mensen om je heen met wie je je verbonden voelt, die je vertrouwt en op wie je kunt terugvallen.¹ Welke van de twee je mist, bepaalt wat helpt.

Je kunt het ene volop hebben en het andere missen. Met een lieve partner kun je een kring om je heen missen, en met een volle agenda die ene persoon die alles van je weet.

Waar het gevoel toeslaat, maakt veel uit. Aan een volle tafel voelt het anders dan ’s avonds alleen op de bank, of in een stad waar je nog niemand kent.

Welke herken je?

• Je zit in een groep, maar het gesprek komt nooit echt bij jou
• Je hebt een relatie, en toch voel je je alleen
• Overdag gaat het prima, ’s avonds niet
• Je bent verhuisd of net uit elkaar
• Je oude vrienden zijn langzaam uit beeld geraakt

In een groep, maar het gesprek komt nooit bij jou

Op die verjaardag was iedereen aardig tegen je. Er werden grappen gemaakt en oude verhalen opgehaald, en jij deed gewoon mee. Een tafel van acht is goed voor dat warme lawaai van iedereen die door elkaar praat. Voor de vraag “hoe gaat het nou echt met je?” is het een slechte plek. Weinig mensen stellen die vraag waar zeven anderen bij zitten, en krijg je hem wel, dan zeg je meestal “goed hoor”.

Een team rond de Britse onderzoeker Robin Dunbar legde veel eerdere studies over groepsgroottes naast elkaar. Grofweg zagen ze een soort ringen. Een heel kleine binnenste kring van ongeveer 5 mensen, daaromheen zo’n 15, en dan steeds grotere en lossere cirkels.⁴ Die getallen zijn grof, want de oudere studies telden groepen elk op hun eigen manier. Een kringverjaardag gooit mensen uit al die ringen bij elkaar, van je schoonzus tot de buren en een oud-collega. Je spreekt iedereen een paar minuten, en met niemand lang genoeg om verder te komen dan hoe het met je werk gaat.

Denk je dat je geen echte vriendengroep hebt? Die binnenste kring telt bij de meeste mensen maar een handvol.⁴ Een vaste club van tien die elk weekend samen optrekt, ken je vooral uit series. Met twee of drie mensen bij wie je echt binnen mag komen, zit je al dicht bij de ongeveer 5 uit het onderzoek.

Wil je al je kringen bekijken, en niet alleen de binnenste? Teken je vriendenkring. Dat duurt een paar minuten.

Je hebt een relatie, en toch voel je je alleen

Er ligt elke avond iemand naast je, dus hardop zeggen dat je je eenzaam voelt, klinkt bijna ondankbaar. Een partner helpt ook echt. In 2024 voelden mensen met een partner en kinderen thuis zich ongeveer half zo vaak sterk eenzaam als mensen die alleen woonden.¹

Kijk je naar de twee soorten apart, dan zie je waar die hulp ophoudt. Van de mensen met een partner en kinderen thuis voelde ongeveer 1 op de 16 zich sterk emotioneel eenzaam. Twee keer zoveel, ongeveer 1 op de 8, voelde zich sterk sociaal eenzaam.¹ Het lijkt erop dat de partner vaak die ene hechte band is. Wat dunner kan worden, zijn de vrienden, buren en collega’s eromheen.

Mis je een bredere kring, dan kan je relatie prima zijn en ligt de oplossing buitenshuis, bij vrienden, een club of de buren. Eén mens kan ook moeilijk tegelijk je beste vriend, je klankbord en je medemopperaar over je werk zijn. Mis je juist de nabijheid terwijl je naast iemand ligt, zeg het dan tegen die persoon, liefst voordat het groot wordt.

Overdag gaat het prima, ’s avonds niet

Overdag is er afleiding van collega’s, boodschappen en een kind dat zijn schoen kwijt is. Pas als het stil wordt in huis, merk je wat er ontbreekt.

Diezelfde twee Amerikaanse onderzoekers, Louise Hawkley en John Cacioppo, beschrijven hoe eenzaamheid je alerter maakt op sociaal gevaar. Je voelt je kwetsbaarder en verlangt tegelijk meer naar contact. Wie zich eenzaam voelt, verwacht ook sneller afwijzing en vindt anderen al gauw afstandelijker dan ze zijn.²

Alleen op de bank, met je telefoon in je hand, pakt dat slecht uit. Een vriendin die na twee uur nog niet terugappt, voelt dan als een oordeel over jou, terwijl ze waarschijnlijk gewoon slaapt. Neem op zo’n moment dus geen besluiten over wie jou wel of niet mag. Blijft een gedachte rondgaan, schrijf hem dan op en lees hem de volgende ochtend nog eens.

Je bent verhuisd of net uit elkaar

Na een verhuizing of een breuk is de eenzaamheid vaak heel concreet. De mensen bestaan nog, alleen wonen ze niet meer om de hoek. Of het waren vooral “onze vrienden”, en nu weet je niet goed bij wie je hoort.

De Amerikaanse onderzoeker Jeffrey Hall wilde weten hoeveel tijd het kost om vrienden te maken. Hij ondervroeg 355 volwassenen die kort daarvoor waren verhuisd, en volgde daarna 112 eerstejaarsstudenten negen weken lang. Hoe meer uren mensen samen doorbrachten, hoe hechter de vriendschap werd. Hij zette er ook getallen bij. Van kennis naar vriend kostte ongeveer 50 uur samen. Voor een goede vriend was het ongeveer 90 uur, en voor een hele goede vriend meer dan 200 uur.⁵

Zie je iemand nieuw twee uur per week, dan zijn jullie na ongeveer een halfjaar vrienden en na ongeveer twee jaar hele goede vrienden. Wie na een halfjaar in een nieuwe stad nog niemand heeft om te bellen als het tegenzit, zit met zijn uren dus pas op een kwart van die 200.

Een kennis Vriendongeveer 50 uur Goede vriendongeveer 90 uur Hele goede vriendmeer dan 200 uur

Na een breuk speelt dezelfde rekensom. Ging het grootste deel van je vrije tijd naar je partner, dan bleven er weinig uren over voor vrienden. Wil je een vriend van vroeger weer dichtbij hebben, reken dan op nieuwe uren samen, net als bij iemand die je pas kent. Spreek daarom nu al af met mensen, ook als je je er nog niet klaar voor voelt.

Je oude vrienden zijn uit beeld geraakt

Niemand heeft ruzie gemaakt. Er kwamen banen, kinderen, een verhuizing naar Zwolle. De groepsapp bestaat nog, maar er komt alleen nog een felicitatie voorbij. Als er iets ergs gebeurde, zou je ze nog steeds als eersten bellen. Alleen maakt niemand er nog echt tijd voor.

Dat onderzoek ging over vrienden maken, dus het zegt niet precies hoe vriendschappen verwateren. Wel telden in zijn resultaten vooral de uren waarin mensen samen ontspanden, grapjes maakten of een spelletje deden. Uren waarin ze alleen samenwerkten, telden veel minder.⁵ Daarom kun je een collega elke dag zien zonder dat het een vriendschap wordt. Volgens dezelfde logica schuift een vriend die je twee keer per jaar spreekt langzaam naar een buitenste ring, ook als jullie allebei even veel om elkaar geven.

De onderzoeker zegt het zo: “Je kunt mensen niet dwingen tijd met je door te brengen, maar je kunt ze wel uitnodigen.”⁵ Een vast moment helpt, zoals elke donderdag een uur bellen. Dat zijn ruim 50 uur per jaar, veel meer dan dat ene weekendje weg dat jullie steeds weer uitstellen.

Eenzamer dan ooit? De cijfers over langere tijd zijn rustiger dan de koppen

Je leest vaak dat eenzaamheid een epidemie is. Een groot overzicht van onderzoek uit meer dan honderd landen vond te weinig goede gegevens om te zeggen of eenzaamheid toeneemt.⁶ Bij oudere Amerikanen vonden onderzoekers in twee grote enquêtes over ruim tien jaar geen stijging.⁷

In Nederland voelt al vijf jaar ongeveer 1 op de 10 mensen zich sterk eenzaam. Het vaakst gaat het om mensen tussen 35 en 44, het minst om 55-plussers.⁸

Waarom die uren vroeger vanzelf kwamen

Het grootste deel van onze geschiedenis leefden we als jagers en verzamelaars. Dat schat een team van antropologen, dat 32 groepen bestudeerde die nu nog zo leven, met samen ruim 5000 mensen. In een kamp woonden gemiddeld ongeveer 28 volwassenen, en de meesten van hen waren geen familie van elkaar.⁹

In zo’n kamp hoefde waarschijnlijk niemand een afspraak te plannen. Je zag elkaar toch wel. Dat blijft een gok, want groepen die nu zo leven geven alleen een inkijkje in het verleden. Klopt het, dan kwamen al die uren in die tijd vanzelf.

Waarom voelen we eenzaamheid eigenlijk? Een van die twee onderzoekers had daar een idee over. Hij en zijn collega’s stelden dat het gevoel misschien is ontstaan als een onaangenaam signaal dat je, net als honger, dorst en pijn, aanzet om iets te veranderen.¹⁰ Bij eenzaamheid duwt dat signaal je terug naar mensen. Het is een theorie, en een lastige om te toetsen. In zo’n kamp was duidelijk naar wie het signaal wees, en met vierhonderd namen in je telefoon is dat een stuk vager.

Hoe sterk dat signaal is, verschilt per persoon. Uit tweelingonderzoek blijkt dat ongeveer de helft van de verschillen tussen mensen in eenzaamheid samenhangt met aanleg.¹⁰ Dat gaat over verschillen binnen een grote groep mensen, en zegt weinig over hoeveel van jouw eigen gevoel erfelijk is. Het kan wel helpen verklaren waarom twee mensen aan dezelfde tafel dezelfde avond heel anders beleven.

Wat je kunt doen

Begin bij één persoon. Die uren tellen per vriendschap op, en vooral de leuke uren tellen mee.⁵ Kies iemand met wie het gesprek al eens verder ging dan het weer, en spreek een vaste dag af. Om de week op dinsdag samen wandelen werkt beter dan “we moeten echt eens afspreken”, omdat het een ritme wordt. Een ommetje, samen koken of een spelletje brengt je meer dan samen een klus.

Wacht ook niet tot de ander belt. Iemand moet als eerste een berichtje sturen, en dat kun jij net zo goed zijn. Haalt een groep je leeg, ruil dan eens per maand een groepsavond in voor een avond onder vier ogen. Wat je deze week echt bezighield, vertel je vaak pas als je met z’n tweeën bent, al is het met één zinnetje als “ik had eigenlijk een rare week”.

Merk je dat je al uitgaat van een nee? Vraag je dan af waar je dat op baseert, en stuur het berichtje gewoon. Eenzame mensen hadden er in een paar studies meer aan om zulke gedachten te leren herkennen dan om alleen vaker af te spreken. Dat waren er maar vier, dus het laatste woord is er nog niet over gezegd.²

Bronnen (10)

1. CBS (2025). 10 procent van de 15-plussers sterk eenzaam in 2024. Nieuwsbericht, 25 september 2025. www.cbs.nl Terug naar de tekst
2. Hawkley, L. C., en Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218-227. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
3. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., en Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
4. Zhou, W. X., Sornette, D., Hill, R. A., en Dunbar, R. I. M. (2005). Discrete hierarchical organization of social group sizes. Proceedings of the Royal Society B, 272(1561), 439-444. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
5. Hall, J. A. (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296. Uren volgens het persbericht van de University of Kansas (2018). Lees het onderzoek Terug naar de tekst
6. Surkalim, D. L., Luo, M., Eres, R., en anderen (2022). The prevalence of loneliness across 113 countries: systematic review and meta-analysis. BMJ, 376, e067068. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
7. Hawkley, L. C., Wroblewski, K., Kaiser, T., Luhmann, M., en Schumm, L. P. (2019). Are U.S. older adults getting lonelier? Age, period, and cohort differences. Psychology and Aging, 34(8), 1144-1157. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
8. CBS (2026). 1 op de 10 mensen voelt zich sterk eenzaam; al 5 jaar stabiel. Nieuwsbericht, 18 september 2026. www.cbs.nl Terug naar de tekst
9. Hill, K. R., Walker, R. S., Bozicevic, M., en anderen (2011). Co-residence patterns in hunter-gatherer societies show unique human social structure. Science, 331(6022), 1286-1289. Lees het onderzoek Terug naar de tekst
10. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., en Boomsma, D. I. (2014). Evolutionary mechanisms for loneliness. Cognition and Emotion, 28(1), 3-21. Lees het onderzoek Terug naar de tekst

Over deze bronnen. Een paar cijfers komen uit gepubliceerde samenvattingen, omdat de volledige artikelen achter een betaalmuur staan.